El calcio
es el mineral más abundante en el cuerpo humano. Además de su función
en la construcción y mantenimiento de huesos y dientes, el calcio
también tiene otras funciones metabólicas:
afecta la función de transporte de las membranas celulares, actua sobre
la transmisión de iones y la liberación de neurotransmisores, funciones
de mediador intracelular; y regulación de numerosas enzimas.
Su cuerpo no puede sintetizar calcio, por lo tanto es importante
asegurarse de que usted le proporcione a su cuerpo todo el calcio que
éste necesita. Si usted es menor de 50 años, necesita aproximadamente
1000 miligramos (mg) de calcio por día. Si es mayor de 50 años, necesita
1200 mg de calcio por día. Es mejor obtener calcio durante todo el día
en vez de todo el calcio a la vez. Usted puede lograr esto comiendo
alimentos ricos en calcio durante todas las comidas, o tomando un
suplemento dos veces al día, en vez de todo el calcio a la vez. Usted
también debe asegurarse de obtener vitamina D todos los días para ayudarle a su cuerpo a absorber el calcio.
Si su cuerpo no tiene suficiente calcio y vitamina D para asistir en
funciones corporales importantes, el cuerpo lo extrae de los huesos. Con
el tiempo, la pérdida de calcio puede ponerlo a usted bajo riesgo de
padecer osteoporosis.
La osteoporosis ocurre cuando la parte interna de los huesos se vuelve
porosa a consecuencia de la pérdida de calcio. A esto se le llama
pérdida de la masa ósea.
Los alimentos que aparecen a continuación constituyen ejemplos de fuentes ricas en calcio:
1.Yogur sin grasa o yogur con un contenido bajo en grasa (8 onzas contienen entre 345 y 452 mg)
2.Queso sin grasa o queso con un contenido bajo en grasa (2 onzas contienen 400 mg)
3.Cereal fortificado (1 paquete contiene 350 mg)
4.Leche con un contenido bajo en grasa (1 taza contiene 290 mg) o leche desnatada (1 taza contiene 306 mg)
5.Leche enriquecida de soya (soja), de almendras o de arroz (1 taza contiene 200-300 mg)
6.Pescados y mariscos tales como sardinas (3 onzas contienen 325 mg),
salmón rosado (3 onzas contienen 181 mg) y perca marina (3 onzas
contienen 116 mg)
7.Frijoles tales como frijol de soja (1/2 taza contiene 130 mg) y frijol blanco (1/2 taza contiene 96 mg)
8.Almendras (1/4 de taza contiene 94 mg), higos (brevas) (5 higos
contienen 137 mg) y semillas de sésamo integral machacado (3 cucharadas
contienen 300 mg)
9.Espinaca (1 taza cocida contiene 245 mg) y acelgas (1 taza cocida contiene 266 mg)El hierro
es un elemento imprescindible en la síntesis de la hemoglobina,
sustancia que a su vez se encarga de transportar el oxígeno desde los
pulmones hasta todos los tejidos y células del cuerpo.-Se recomienda comer alimentos con altos niveles de hierro como
legumbres, carnes, pescados combinados con alimentos con altos niveles
de vitamina C ya que permite al cuerpo absorber mejor el hierro.
El consumo excesivo de alimentos con fibra impide que el cuerpo
incorpore el hierro. Si se consume en forma moderada fibra no habrá
problemas pero si se ingiere demasiado puede ser un problema.
Alimentos ricos en hierro son:
Cereales integrales, Vísceras, el hígado de carne vacuna, así como la morcilla
elaborada a base de sangre roja.Legumbres como la soja en grano y como la lenteja.
Vegetales verdes: las espinacas y las acelgas. Además, al
combinarlas con cítricos ricos en vitamina C o con un poco de carne, su
absorción se incrementa para que el organismo aproveche más de su
hierro.
Carnes: la carne vacuna, de pollo, de pescado, de pavo, de cerdo y otras.
Es un hierro de fácil absorción y que, exceptuando los vegetarianos,
todos incluimos habitualmente en nuestra dieta.
Llevando una dieta variada, nunca puede faltarnos hierro en la
dieta, por lo que lo único que debemos atender es ver lo que nuestro cuerpo necesita, que pueden verse aumentados ante situaciones especiales,
como por ejemplo, demandas extraordinarias de oxígeno, pérdidas de
sangre u otras.
Por eso, no olvidemos que este mineral es esencial para nuestro
cuerpo y para mantenerlo en niveles adecuados no podemos dejar de
incluir alimentos varios que faciliten su disponibilidad y absorción en
el organismo.
